前水平教学及经验交流，图多好理解

这是60岁大叔的前水平，上图是为了打击大家自信心

小编作为健身界的屌丝，励志于将街头健身尽可能的普及到每个健身爱好者的面前。此篇文章讲解前水平教学。想学好前水平并不难，只要按照步骤按部就班练习就行。

前水平这个动作就是引体二式的腿腾空版，它主要需要的力量是背阔肌，上背部，其次是核心力量，大家的212引体到15个时，可以慢慢练习此动作，本帖为个人的经验交流，还望大家互相学习进步。

第一阶段：前水平团身的阶段

这个动作就是将腿团紧贴胸，被平行地面，因为是初级练习。所以它主要的是让背阔肌适应动作的发力

第二阶段：团身引体

再熟悉上述阶段的团身动作后，尝试用上述团身姿势向上拉引体。熟悉前水平高阶团身过后，大概是维持10s以上时，维持此动作进行引体上拉训练。目的是为了后期前水平不塌腰，小编曾深受塌腰困扰，之后靠这个动作拉平的。如下图：

第三阶段：进阶90度团身，专治塌腰

在初级过后，自然就是进阶，此时慢慢由胸前将两腿伸出，一开始不必太大幅度，直到大腿与身体呈90度角，继续维持这个动作。

（无视图中手的距离，没图了）标准握距。这个动作很关键！！专治前水平塌腰，个人称这个动作为高团下压，动作要领，背阔肌绷紧发力，重要的是腹部会感觉有力的上顶，这个动作可以很不错的让你利用起你的核心，感受到核心的发力。这个动作维持好了很重要，也可以辅以引体上拉训练。

高团下压动态版本，可以动静结合练习，这样效果很更好。

记住，这个动作很有营养价值！

第四阶段：甩平慢下练习

甩平慢下练习也是必备的训练方法，它的优势在于更能体会前水平的发力以及训练相关肌肉群。此动作注意不要塌腰，绷紧背部。

腰腿那一部分可以微微吊着，这样以免发力不到位，力量不足而导致塌腰。

第五阶段：标准前水平

如果大家对上述四个动作已经在努力练习两月左右后，我想已经可以成功定住前水平1-3s了。如果想定住更长时间，请不断重复上述四个阶段的基础练习，以及文章下面的加餐训练。

这张是老爷子70岁生日当天老汉拍的双杠上前水平。上图是为了打击大家自信心！哈哈....

加餐训练：核心力量训练也可以同步训练

腹部的训练根据囚徒举腿循序渐进即可，推荐L举腿到杠这个动作。

平时常规的引体训练不能松懈，推荐L举腿引体这个变式练习。

这里分享下个人以前会前水平之前的前水相关训练，可供参考

前水平高团下压甩平5组 每组极限（能定住后动静结合）

前水平高团引体5组

前水平引体甩平5组

其余为引体常规训练

此计划为个人达到前水平高团稳定后的计划，相应初级阶段的稍后暴出